Chcesz zacząć biegać? Gratulujemy dobrej decyzji! Jednak zanim zaczniesz, warto zastanowić się nad planem swoich treningów. Nie powinniśmy od razu rzucać się na głęboką wodę, ponieważ zamiast oczekiwanych efektów dostaniemy przemęczenie oraz bóle, a nawet zwiększymy ryzyko kontuzji. Dlatego na początku zaleca się rozpoczęcie od chodu, a dopiero potem przejście do regularnych biegów.

Często początkujący zadają sobie pytanie, jak często powinno się trenować w ciągu tygodnia? Optymalny wybór dla osoby, która dopiero zaczyna swoją przygodę, to od 30 minut do 1 godziny przez 4 razy w tygodniu. Dni możemy dobrać dowolnie w zależności od tego, jak dużo mamy czasu wolnego. Nie musimy jednak zaczynać od razu od intensywnego biegania jak sprinterzy. Zasadniczo najlepszym wyborem będzie połączenie chodu i biegu.

Chód i bieg – główne różnice

Przede wszystkim przy chodzeniu nogi wykonują kroki, natomiast przy biegu kroki biegowe. Chociaż nazwy są podobne, to jednak zwykłe kroki i kroki biegowe różnią się pomiędzy sobą ruchami stopy oraz kontaktem z podłożem.

Przy chodzeniu zatknięcie się z nawierzchnią jest stałe, czyli cały czas jedna noga ma kontakt z podłożem. W związku z tym wyróżniamy takie fazy chodu jak postawienie pięty, pełny kontakt z podłożem, odepchnięcie drugą nogą, przestawienie nogi do przodu oraz postawienie pięty. Z kolei przy bieganiu biegacz wykonuje skoki, więc nie ma stałego kontaktu z podłożem. Bieg możemy wobec tego opisać w fazach lotu oraz podparcia.

Właśnie dlatego, że zetkniecie się z podłożem nie ma miejsce stale, ryzyko kontuzji przy szybkim chodzie jest mniejsze niż przy biegu. Warto też wskazać, że chód jest rekomendowany dla osób z problemami stawowymi oraz dla tych, którzy dopiero rozpoczynają uprawianie sportów i nie mają jeszcze wysokiej kondycji. Chodzenie równie dobrze rozwija wydolność oddechową, wzmacnia serce oraz pozwala na spadek wagi ciała.

Plan treningowy dla początkujących

Wobec tego w początkowej fazie swoich treningów powinniśmy większy nacisk kłaść na chód, a nie na bieg. Jednym z najbardziej popularnych planów treningowych dla początkujących jest ćwiczenie fazami – określona liczba minut biegu oraz marszu następujących po sobie.

W pierwszym tygodniu powinniśmy trenować w następujących blokach po 30 minut – 1 minuta biegu oraz 5 minut marszu następujących po sobie 5 razy, czyli trening zajmie nam wtedy 30 minut. W drugim tygodniu biegamy przez 2 minuty i przez 4 minuty szybko idziemy. W trzecim tygodniu proporcje powinny wyglądać tak: 3 minuty biegu i 3 minuty marszu, w czwartym tygodniu: 5 minut biegu oraz 2,5 minuty marszu. Potem dalej zwiększamy czas biegu względem czasu marszu i w 10 tygodniu powinniśmy dojść już do 30 minut ciągłego biegu.

Wobec tego wtedy, gdy zależy ci na skutecznych treningach, które nie będą również zniechęcały do dalszego czerpania satysfakcji ze sportu, warto mieszać z sobą chód i bieg. Pamiętajmy jednak o tym, że jeżeli mamy problemy stawowe czy też jesteśmy bardziej zmęczeni i mamy trudności z intensywnymi ćwiczeniami, lepiej postawić na szybki chód. Życzmy udanych treningów!